Как повысить концентрацию внимания
Умение концентрировать внимание и сосредоточиться на важных проектах, чтобы вы могли качественно и в срок выполнить поставленные задачи – это крайне важный навык. Им обладают далеко не все люди даже в молодом возрасте, не говоря уже о пожилых. Зачастую мы отмечаем, что нам сложно собраться, возникает рассеянность, из-за чего во время работы постоянно отвлекаемся на мелочи и незначительные вещи. В итоге на решение необходимых задач тратится гораздо больше времени и ресурсов. Чтобы избежать проблем, повысить эффективность работы нужно знать, как повысить концентрацию внимания и улучшить когнитивные функции1.
Как концентрируется внимание у взрослых
Адекватная фокусировка внимания крайне полезный навык, который нужно развивать и улучшать, постоянно тренировать. Но по мере возраста подобные способности постепенно ослабевают, особенно под влиянием внешних факторов, стрессов, переутомления и имеющихся проблем в здоровье.
Проблемы со вниманием, рассеянность и несобранность могут возникать в любом возрасте, начиная с детей. Чаще всего подобная проблема возникает на фоне СГДВ (расшифровывается как синдром гиперактивности с дефицитом внимания). Во взрослом возрасте проблемы с вниманием и концентрацией возникают как приобретенная проблема, которая развивается постепенно и порой даже незаметно для самого человека. Ее можно определить при прохождении ряда специальных тестов или на основании мнения окружающих, которые отмечают изменения у человека2.
Что дополнительно разрушает навык
Пока человек учится в школе и затем в дополнительных учебных заведениях, он, так или иначе, тренирует концентрацию внимания, фокусируясь каждый раз на новых задачах. По мере выхода на работу с ежедневным выполнением одних и тех же задач, необходимость в тренировки навыка может отпадать, формируется рутина, и мозг постепенно может расслабляться.
Добавим сюда и цифровые технологии, которые дают массу поводов для того, чтобы мы постоянно отвлекались от поставленной задачи, внимание рассеивается. Не улучшает концентрацию внимания и многозадачность, если требуется одновременное выполнение сразу нескольких рабочих задач.
Отрицательно на развитии концентрации внимания сказываются возрастной фактор, особенно в сочетании с нездоровым питанием и малоподвижным образом жизни.
Избыточный вес, поражение атеросклерозом и гиподинамия негативно отражаются на работе сосудов и питании мозговой ткани. Из-за уменьшения притока к мозгу крови, богатой кислородом и глюкозой, его продуктивность ухудшается.
Но важно понимать, что какие бы факторы не влияли на работу мозга, проблемы вполне можно решить – сегодня существует масса действенных методик, которые дают улучшение концентрации. Различные способы тренировки подходят для взрослых любого возраста и не занимают много времени, их можно практиковать ежедневно. За счет регулярных занятий можно тренировать способности концентрировать внимание, логически мыслить с учетом того, как работает взрослый мозг3.
Как улучшить концентрацию
Есть целый ряд советов и способов улучшить концентрацию внимания, важно подобрать для себя те из них, которые будут наиболее приятны и удобны, легки в исполнении, чтобы можно было ежедневно тренировать новые навыки. Кроме того, нужно устранить все факторы, которые, так или иначе, влияют на вашу концентрацию и внимательность.
Устранение отвлекающих факторов. Непонятно, как научиться концентрироваться, если вас постоянно отвлекают и дергают со всех сторон. Выделите в расписании время на выполнение конкретного дела и попросите. Чтобы на этот период вас не беспокоили, уединитесь и отключите телефон и соцсети. Уберите смартфон из поля зрения, это поможет улучшить когнитивные способности. Поставьте себе цель – завершить дело полностью, не отвлекаясь от него.
Устраните многозадачность. В попытках одновременно делать несколько дел, мы постепенно теряем продуктивность. Кроме того, рассредоточение между несколькими задачами существенно снижает внимание, страдает концентрация, а в самых сложных случаях может происходить и выгорание4.
Есть целый ряд полезных советов, которые могут помочь в повышении концентрации, улучшении внимания и сохранении душевного равновесия в период повышенных нагрузок.
Практика осознанности и медитации. Использование медитаций или применение практик осознанности помогает в улучшении работоспособности и общего самочувствия, поддержании нужной концентрации внимания. Во время медитаций мозгу можно расслабиться, мы сосредотачиваем свои мысли на процессе дыхания, не отвлекаясь на другие дела и события. Это позволяет нам использовать изменения своего дыхания для концентрирования внимания на поставленных конкретных задачах, даже если окружающая обстановка не самая благоприятная для дел.
Достаточно спите. Из-за постоянного недосыпа мы хуже себя чувствуем, становимся менее продуктивными. На наш сон могут влиять многочисленные окружающие факторы, которые снижают качество ночного отдыха. Это различные шумы, яркое освещение, использование перед сном различных гаджетов, просмотр телевизора с тревожащими новостями. Если отказ от вечернего эфира для вас невозможен, стоит использовать специальные ночные режимы на устройствах, надевать очки с блокировкой синего спектра. Важно не наедаться плотно на ночь, отказаться от тренировок перед сном и ложиться всегда в одно и то же время5.
Выбирайте, о чем думать. Важно понимать, что вы сами выбираете – о чем думать и на чем сосредоточиться. Хотя это может казаться нелогичным, но если вы ощущаете, что никак не можете собраться и сконцентрироваться, выбирайте самую важную мысль из всех и остановитесь на ее детальном обдумывании. Сложно быть продуктивным, когда в мыслях вы цепляетесь з прошлое или думаете о будущем. Важно научиться отпускать ненужную информацию, чтобы сосредоточиться на главных идеях.
Давайте себе перерывы. Если ощущаются проблемы в концентрации внимания, стоит однозначно дать себе небольшой перерыв. Он поможет на время перенаправить свое внимание на другие задачи и идеи, мозг немного отдохнет от серьезной работы цели. При развитии способности к переключению мозга люди становятся более продуктивными и целенаправленными, особенно при решении важных и больших задач.
Упражнения для повышения концентрации
Помимо общих советов существуют и практические занятия – это упражнения для концентрации внимания. Конечно, эти варианты упражнений могут подойти не всем, поскольку психика каждого человека уникальна так же, как и его внешность. Но подобрав из вариантов самые подходящие упражнения, которые вам приятны и комфортны, можно «прокачать» мозг вне зависимости от возрастных, личностных и возрастных характеристик. Важно понимать, мозг можно тренировать так же, как мы тренируем мышцы, посещая в спортзал – здесь главное умеренность и регулярность. Можно даже развить те навыки, которые мы казалось бы утратили, или они никогда не были нашим преимуществом. Одно надо запомнить сразу, если вы хотите тренировать концентрацию внимания – упражнения нужно проводить ежедневно, по нескольку раз и на протяжении очень длительного времени. Самые популярные и доступные из них мы представили ниже6.
Часы с секундной стрелкой. Найдите механические часы с крупным циферблатом и секундной стрелкой. Сосредоточьте все свое внимание на ней примерно на 3-4 минуты. Ваши мысли должны быть сосредоточены только на стрелке, от нее нельзя отводить глаза. Если вы ловите себя на том, что ваши мысли уходят в другую сторону или вы отводите глаза, поставьте себе отрицательную оценку и начните заново. Подобное упражнение можно проводить не только с часами, но и любыми другими предметами в быту. Можно например, концентрироваться только на мытье посуды.
Куда вы направляете внимание. Несколько раз в течение своего рабочего дня давайте себе остановку на непродолжительное время – около 10-30 секунд. Проанализируйте свои действия, детально останавливаясь на мелочах. Оцените, куда вы направляете свое внимание, насколько продуктивно вы использовали время и какие именно факторы вас сейчас отвлекают. Это упражнение помогает провести анализ того, как вы распределяете время, и поможет в выделении наиболее отвлекающих факторов.
Метод рефлексивного чтения. Подберите себе интересную, увлекательную книгу, выберите техническое или специализированное произведение. Внимательно прочтите всего одну главу, полностью погрузившись в текст, и делайте по ходу чтения заметки. Внимательно отмечайте детали, а не только восприятие информации в целом. Особенно заостритесь на стилистике всего текста, на способе авторской подачи мыслей6.
Метод обратного отчета. Нужно выбрать определенное число – трех- или четырехзначное, начав отсчитывать от него цифры в обратную сторону. Ваша цель дойти до нулевой отметки. Если вы сбиваетесь и совершаете ошибку, нужно начать все сначала.
Важно подчеркнуть – умение сосредотачиваться на конкретных задачах – удел далеко не всех людей, но этому можно постепенно учиться, чтобы активнее и эффективнее концентрироваться на определенных задачах и стать внимательнее. За счет занятий можно достичь успеха, но важно, чтобы ваш мозг тренировался регулярно, в противном случае эффект будет нестойким.
Лекарства в помощь. Научно доказано, что улучшение питания клеток мозга и стимуляция нейрогенеза (образование новых нервных клеток) помогают в улучшении концентрации внимания. Лекарственная терапия помогает защитить нейроны от повреждений, преждевременной гибели и окислительного стресса, помогает в развитии новых синаптических связей. При усилении холинергического пути передачи импульсов стимулируется образование новых нейронов из стволовой клетки с подавлением их ранней гибели.
По мере возраста постепенно снижается кровоток в головном мозге, особенно на фоне поражения сосудов атеросклерозом, ухудшается восстановление стенок сосудов и страдают когнитивные функции. Чтобы восстановить нейроны и создать новые связи, необходимо применение нейропротекторных препаратов, которые воздействуют в области холинергической системы в мозге.
Наиболее эффективный нейропротектор – это препарат Глиатилин с действующим веществом холина альфосцератом. Он способен проникать через гемато-энцефалический барьер, повышать устойчивость нейронов и пластичность нервной ткани при острой или хронической гипоксии. Это позволяет повысить работоспособность мозга.
При введении в организм препарат расщепляется до холина и глицерофосфата, обладающего положительным эффектом в отношении функционального состояния оболочек нервных клеток. Он облегчает передачу информации внутри холинергических нейронов, может улучшать функции рецепторного аппарата.
Ацетилхолин влияет на процессы перехода кратковременной памяти в долговременную, помогает запоминать новую информацию, повышает концентрацию внимания. Курс лечения, если это хронические нарушения кровообращения, состоит из внутривенных капельных инфузий или инъекций внутримышечно по 3 или 4 мл (1000 мг вещества) один раз в сутки на протяжении 10 дней. возможны и более длительные курсы с переходом в последующем на прием препарата перорально во флаконах (600 мг) дважды в сутки длительностью от 3 до 6 месяцев.
