Как повысить концентрацию внимания
Многие замечают, что их мысли во время работы или выполнения важного задания постоянно перепрыгивают с одной вещи на другую, возникают трудности с фокусировкой внимания на определенной цели или задаче на протяжении определенного времени. Это происходит из-за того, что снижается способность концентрировать внимание, а значит, копятся дела, которые нужно сделать по работе, остается много нереализованных планов и идей, и возникает чувство сожаления, досады, переживания и негативные эмоции из-за того, что работа не выполнена в полном объеме. Но как развить концентрацию? Можно ли применять какие-либо техники, практики или упражнения? Как исправить проблемы со вниманием и его концентрацией в любом возрасте?
Нужно понимать, что развитие концентрации, работы мозга во многом аналогично тренировке физического тела, силы мышц.
Если вы приходите в спортзал впервые, и начинаете поднимать гири и гантели, вы сразу поймете, что мышцы ваших рук и ног слишком слабые для подобной нагрузки. Изначально нужны легкие упражнения, которые постепенно подготовят тело к более серьезным тренировкам, подъему тяжести или длительным занятиям. Мозг человека, аналогично мышцам, тоже требует регулярных тренировок, нуждается в ежедневных задачках для тренировки концентрации, чтобы в последующем было проще ставить цели и достигать их.
Хотя некоторые упражнения, которые предлагают авторы методик по увеличению концентрации могут на первый взгляд показаться слишком простыми или глупыми, но их регулярное выполнение значительно повышает мозговые способности человека. Можно использовать не только раннее разработанные техники, но и внедрить свои упражнения, на основании собственных интересов и предпочтений. Главное, что нужно знать, отвечая на вопрос — как улучшить концентрацию, это систематичность, регулярность тренировок.
Причины ухудшения концентрации
Если вы заняты важными делами, требующими полной концентрации и предельного внимания, но вас постоянно отвлекают посторонние звуки, проезжающие за окном машины или коллеги, вы часто переключаетесь на другие дела, сбиваясь с нужной мысли или настроя, нужно поискать причины нарушения концентрации внимания. Зачастую рассеянность внимания и недостаточная концентрация связаны с вполне очевидными факторами:
- хронический недосып (если вы спите менее 8-9 часов ежедневно);
- нерациональное питание, приводящее к дефициту белка, витаминов группы в, магния;
- нехватка витамина В12, особенно при вегетарианстве;
- работающие телевизор, радио, включенная музыка;
- шум улицы, проезжающего транспорта, голоса с улицы, действия коллег;
- выраженная усталость, если вы сидите за работой уже несколько часов;
- депрессивные расстройства и стрессы;
- влияние лекарств или алкоголя.
Для того, чтобы улучшить концентрацию внимания, нужно начать с исключения всех этих факторов, обеспечить себе спокойную обстановку для работы.
Ухудшение концентрации внимания могут провоцировать некоторые изменения физического тела. Например, самое очевидное – это гипоксия, недостаток кислорода, если работать в душном накуренном помещении. Возможно это уже и усталость, перегрузка эмоционального плана. Но возможно, что на внимание и концентрацию влияет астения, которая ранее не диагностирована, и развилась она на фоне истощения ресурсов нервной системы, проблем с гормональным обменом, снижения иммунитета, возникшая после травмы головы или на фоне начала болезни Альцгеймера.
Оценка уровня концентрации
Чтобы знать, как еще повысить концентрацию внимания, предварительно нужно оценить, насколько страдают у вас эти функции. Сегодня врачи пользуются разработанными методиками оценки уровня концентрации и степени устойчивости внимания. Существует несколько различных методик, по которым можно объективно оценить состояние.
Методика Мюнстерберга помогает определить уровень вашей концентрации, устойчивость к влиянию помех и избирательность внимания. На картинке среди потока букв есть слова, которые вам нужно выделить. Всего на прохождение теста дается две минуты, нужно максимально сконцентрироваться на прохождении. Если за отведенное время найдены все слова – сосредоточение хорошее. Если на тест ушло еще меньше времени, ваш мозг работает отлично. Если вам не хватило двух минут – концентрация снижена.
Тест «десять слов» помогает проверить кратковременную память и уровень сосредоточенности. Для прохождения теста нужна помощь другого человека, который должен прочесть вам 10 разных слов, которые не должны быть связаны каким-либо общим смыслом или ассоциативными связями.
Если после первого раза, как вы услышали цепочку слов, вы смогли назвать 8 и более из них, концентрация на высшем уровне. При названии 7 слов – результат удовлетворительный, менее 7 слов – с концентрацией нужно работать.
Тест Шульте использует для каждой попытки отдельные таблицы. В каждой таблице вразброс расположены цифры, в которых нужно показать и назвать в порядке возрастания цифры от 1 до 25. Нужно засечь то время, которое будет потрачено на нахождение всех цифр. Если ушло на таблицу не более 40 секунд – отлично, от 41 до 50 секунд – уровень внимания средний, если более 50 сек – есть над чем работать.
Если у вас есть какие-либо из этих симптомов или ощущаются признаки паралича, реабилитация и адекватная терапия могут помочь вам восстановить движение даже спустя годы после инсульта.
Способы повышения концентрации внимания: методики, программы, упражнения
Теперь вы знаете, почему вам нужна помощь в улучшении концентрации. Что может помочь вам лучше сосредоточиться, как научиться концентрировать внимание? Нет однозначного ответа на вопрос, как улучшить фокусировку, но следующие советы могут помочь.
Избавьтесь от отвлекающих факторов. Как можно сосредоточиться, если нас постоянно засыпают информацией? Постарайтесь забронировать в своем расписании время для выполнения определенной задачи или деятельности. В это время попросите, чтобы вас оставили в покое или отправляйтесь в место, где вас вряд ли будут беспокоить: библиотека, кофейня, отдельная комната.
Уменьшите многозадачность. Попытки выполнять несколько действий одновременно заставляют нас чувствовать себя продуктивными. Но это также рецепт снижения внимания, плохой концентрации и низкой производительности. А более низкая производительность может привести к выгоранию. Примеры многозадачности включают прослушивание подкаста при ответе на электронное письмо или разговор по телефону во время написания отчета. Такая многозадачность не только мешает вам сосредоточиться, но и снижает качество вашей работы.
Практикуйте внимательность и медитацию. Медитация или практика осознанности могут хорошо укрепить внимание, умственную подготовку и концентрацию. В процессе медитации наш мозг становится спокойнее, а все тело расслабляется. Во время процесса мы сосредотачиваемся на дыхании, чтобы не отвлекаться на мысли. При таких практиках мы можем научиться использовать дыхание, чтобы вернуть внимание к определенной задаче, и ее можно было выполнить хорошо, даже если нас прерывают.
Больше спите. На ваш сон влияют многие факторы. Одним из наиболее распространенных является чтение с электронного устройства, такого как компьютер, телефон или планшет, или просмотр любимого фильма, телешоу по LED-телевизору перед сном. Исследования показали, что эти устройства излучают свет в синем конце спектра. Такой свет будет стимулировать сетчатку вашего глаза и предотвращать секрецию мелатонина, который способствует ожиданию сна в мозгу. Используйте очки с фильтром «синего света», чтобы свести к минимуму излучение, или избегайте всех электронных устройств перед сном. Другие способы улучшить сон включают в себя отказ от физических упражнений в конце дня, потребление жидкости в течение дня, ведение дневника или дыхательные упражнения для успокоения ума, а также создание предсказуемого распорядка и расписания перед сном.
Выберите, на чем хотите сосредоточиться. Когда вы чувствуете, что не можете сосредоточиться, это может показаться нелогичным, но помните, что вы выбираете, на чем сосредоточиться. Трудно сконцентрироваться, когда ты всегда думаешь о прошлом и беспокоишься о будущем. Хотя это непросто, постарайтесь отпустить прошлые события. Признайте влияние того, что вы почувствовали и, что вы узнали из этого, и отпустите. Точно так же осознайте свои опасения по поводу будущего, подумайте, как вы испытываете это беспокойство в своем теле, а затем решите отпустить его. Мы хотим тренировать наши умственные ресурсы, чтобы сосредоточиться на деталях того, что важно в данный момент. Наш разум движется в том направлении, в котором мы хотим сосредоточиться.
Сделайте небольшой перерыв. Это тоже может показаться нелогичным, но когда вы долго сосредотачиваетесь на чем-то, ваше внимание может начать угасать. Вам может быть все труднее сосредоточить свое внимание на задаче. Исследователи обнаружили, что наш мозг склонен игнорировать источники постоянной стимуляции. Небольшие перерывы, переключив внимание на что-то другое, могут значительно улучшить умственную концентрацию после. В следующий раз, когда вы будете работать над проектом, сделайте перерыв, когда почувствуете, что застряли. Переместитесь, поговорите с кем-нибудь или даже переключитесь на другой тип задачи.Вы вернетесь с более сосредоточенным умом, чтобы поддерживать высокую производительность.
Связь с природой. Исследования показали, что даже наличие растений в офисных помещениях может помочь повысить концентрацию и продуктивность, а также повысить удовлетворенность работой и улучшить качество воздуха.Найдите время, чтобы прогуляться в парке или полюбоваться растениями или цветами в вашем саду, это повысит вашу концентрацию и поможет вам почувствовать себя отдохнувшим.
Тренируйте свой мозг. Научные исследования начинают собирать данные о способности тренировок мозга улучшать когнитивные способности, включая концентрацию внимания у взрослых.Такие игры для тренировки мозга также могут помочь вам развить рабочую и кратковременную память, а также навыки обработки информации и решения проблем. Примеры таких игр включают головоломки, судоку, шахматы и видеоигры, стимулирующие мозг.
Упражнения для развития концентрации внимания. Начните свой день с простых упражнений и заставьте ваше тело двигаться. Регулярные упражнения высвобождают химические вещества, необходимые для памяти, концентрации и остроты ума. Другое исследование показало, что упражнения могут повысить уровень дофамина, норэпинефрина и серотонина в мозге, и все это повлияет на концентрацию и внимание. Люди, которые занимаются физическими упражнениями или спортом, лучше справляются с когнитивными задачами по сравнению с людьми с плохим физическим здоровьем. Физические движения помогают расслабить мышцы и снять напряжение в теле. Поскольку тело и ум так тесно связаны, когда ваше тело чувствует себя лучше, ваш ум – тоже.
Слушай музыку. Было доказано, что музыка оказывает терапевтическое воздействие на наш мозг. Легкая музыка может помочь вам лучше сконцентрироваться, но некоторая музыка может вас отвлекать. Эксперты в целом согласны с тем, что классическая музыка и звуки природы, такие как поток воды, являются хорошим выбором для концентрации, в то время как музыка с текстами и человеческими голосами может отвлекать. Множество приложений и сервисов предлагают фоновую музыку и звуковые эффекты, разработанные для различных сфер деятельности и рабочих потребностей.
Ешьте полноценно. Выбирайте продукты, которые нормализуют уровень сахара в крови, поддерживают энергию и подпитывают мозг. Фрукты, овощи и продукты с высоким содержанием клетчатки могут поддерживать уровень сахара в крови.Уменьшите количество сладких продуктов и напитков, которые вызывают скачки и падения уровня сахара, вызывающие головокружение или сонливость. Вашему мозгу нужно много хорошего жира, чтобы нормально функционировать. Орехи, ягоды, авокадо и кокосовое масло — все это отличные способы включить в свой рацион полезные жиры и помочь вашему мозгу работать более гладко. Наука в области исследований обнаружила, что такие продукты, как черника, могут улучшить концентрацию и память на срок до 5 часов после употребления благодаря ферменту, который стимулирует приток кислорода и крови к мозгу, помогая с памятью, а также с нашей способностью концентрироваться и учиться новому, усваивать информацию. Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, содержат калий, который ускоряет связи между нейронами и может сделать наш мозг более отзывчивым.
Установите ежедневный приоритет. Запишите, чего вы хотите достичь каждый день, в идеале накануне вечером, и определите единственный приоритет, который вы обязуетесь выполнить. Это поможет сосредоточить ваш мозг на том, что действительно важно, взявшись в первую очередь за большую работу, а мелочи отложить на потом. Разбивайте большие задачи на более мелкие кейсы, чтобы вас не перегружали. Определение истинных приоритетов может помочь уменьшить отвлекающее беспокойство, а достижение небольших повседневных целей может настроить ваш мозг на достижение успеха.
Создайте место для работы. По возможности создайте спокойное, специально отведенное для работы место. Не у всех может быть хорошо оборудованный офис, но в этом могут помочь настольные органайзеры, наушники с шумоподавлением, регулируемый монитор и регулируемое освещение. Уберите беспорядок с глаз долой, сделайте его максимально эргономичным и удобным,и постарайтесь, чтобы ваше пространство было чистым и проветриваемым.
Используйте таймер. Обучите свой мозг гипер-фокусировке на задаче с помощью таймера или будильника. Сначала решите, какую задачу вы хотите выполнить. Установите таймер на 20 минут (обычно не более 30 минут) и сконцентрируйтесь на задаче. Когда зазвонит будильник, сделайте небольшой перерыв на 5 минут. Вы можете прогуляться и сделать несколько упражнений на растяжку, затем сбросить таймер и начать заново. Этот метод показал свою эффективность для улучшения вашей концентрации.
Переключайтесь между задачами. Хотя мы можем захотеть сконцентрироваться на конкретной задаче, иногда мы застреваем, и нашему мозгу нужно что-то свежее, чтобы сосредоточиться. Попробуйте переключиться на другие дела или на то, что вам нравится делать. Переключение задач поможет вам оставаться бдительным и продуктивным в течение более длительного периода.
Что делать, если не получается
Узнать, как улучшить концентрацию внимания, невозможно в одночасье. Профессиональные спортсмены, такие как гольфисты, спринтеры, гимнастки уделяют много времени тренировкам (и обычно у них есть тренер), чтобы они могли сосредоточиться и сделать правильный шаг в нужный момент для достижения мастерства.
Первый шаг к усилению вашей концентрации – это осознать, как это влияет на вашу жизнь. Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить обязательства, постоянно отвлекаясь на неважное,или если вы не двигаетесь к своим целям, пришло время получить помощь в концентрации, чтобы вы могли сосредоточиться на том, что для вас наиболее важно.
Если приёмы не помогают, то следует обратиться к врачу. Возможно, ухудшение концентрации внимания связано с нарушением работы холинергической системы, что бывает, например, при артериальной гипертензии со «стажем» от 5ти лет. Помочь мозгу повысить работоспособность может Глиатилин. Это препарат, который является источником холина, вещества, которое необходимо для синтеза возбуждающего нейромедиатора – ацетилхолина. Он помогает в передаче информации между нервными клетками, стимулирует мозг к деятельности. При дефиците холина в пище необходимо восполнять его запасы. Особенно это важно людям умственного труда, работающим в условиях стрессов и дедлайнов. Глиатилин содержит холина альфосцерат, который метаболизируясь в тканях мозга до холина, помогает улучшить память и концентрацию, повысить внимание. Второй метаболит — глицерофосфат, встраиваясь в мембраны нервных клеток, повышает их пластичность и устойчивость к воздействию агрессивных факторов.
Принимайте Глиатилин курсом. Удобная форма приема в капсулах, которые применяют 2-3 раза в день на протяжении 3-6 месяцев, поможет повысить работоспособность мозга, пополнив запасы необходимых ему нейромедиаторов.
Умение концентрироваться на работе необходимо для достижения успеха в карьере и жизни. Улучшив свою концентрацию, вы обнаружите, что можете делать больше того, что цените, и чувствовать себя лучше, делая это. Речь идет не только о выполнении задач, но и о том, чтобы найти время для радости и счастья, чтобы вы могли жить полноценной и приносящей удовлетворение жизнью.
